בביצוע הסקוואט, יציבות מתייחסת לחלוקת העומס על כפות הרגליים (המקשרות היחידות בין הגוף לרצפה). כדי למקסם את תפוקת הכוח שלנו ואת היכולת שלנו לעבוד בצורה יעילה תוך שמירה על שיווי המשקל, אנחנו נרצה להתמקד בלשמר את קו הכובד (קו דמיוני שנופל בצורה אנכית על מרכז הכובד ביחס לרצפה. תתארו מוט עם משקל על הגב, עליו מופעל כוח שמושך אותו לרצפה בצורה אנכית – כוח המשיכה – אותו הקו הינו קו הכובד) במרכז בסיס התמיכה (אמצע כף הרגל, הנקודה שבה נהיה הכי יציבים ומשם גם חזקים). השענות ונפילה לפנים (הרמת עקבים) או השענות לאחור(הרמת אצבעות) יעידו על כך שקו הכובד ככל הנראה בורח ממרכז בסיס התמיכה ולכן נאבד שיווי משקל ובכך את היציבות שלנו, מכאן, גם את היכולת שלנו להפיק כוח בצורה יעילה ולהתקדם לאורך זמן.
נסו להתייחס לכף הרגל שלכם כחצובה ולהקפיד על 3 נקודות מגע עם הקרקע לאורך הביצוע – העקב, הבוהן והזרת. כאשר כף הרגל שלכם תהיה באחיזה מלאה עם הרצפה, תוכלו להתמקד בדחיפה ועבודה ממרכזה ובכך תממשו את הפוטנציאל שלכם מבחינת יציבות ותפוקת כוח.
זהו חלק מעט שנוי במחלוקת בקרב מתאמנים ומאמנים. שנוי בעיקר בשאלה של מהו העומק האידאלי ואם יש בכלל דבר כזה. ובכן, אין דבר כזה, מהסיבה המאוד פשוטה שגוף האדם אינו אחיד ולכולנו מבנה שונה אשר יכול להשפיע על היכולת שלנו לעבוד לטווח מסוים תוך החזקת גוף טובה. בנוסף, עומק הוא תלוי מטרה. מתאמן שמטרתו לדוגמא להתחרות בפאוורליפטינג ירצה להגביל מעט עומק לשבירת מקביל בלבד(קו חיבור הירך מתחת לגובה הברך) לעומת מתאמן שמטרתו היפרטרופיה שירצה לנצל את כל הטווח המתאפשר לו. כאשר אנו מדברים על ה”טווח האידאלי” אנחנו נתייחס לעומק הגדול ביותר שנוכל לייצר, על פי הנוחות והיכולות שלנו להחזיק מנח גוף חזק ויציב ובתנאי שהוא תומך במטרתנו כמובן. אם אתם נוטים להרפות מנח גוף בתחתית, אתם נופלים קדימה או אחורה או שאתם מאבדים מנח יציב של עמוד השדרה, יכול להיות שאתם יורדים עמוק מדי ביחס ליכולת שלכם.
ישנם לא קצת משתנים שישפיעו על העומק שלכם, כמו טווחי תנועה במפרקים, המבנה שלכם, הגבלות קודמות וכדומה אבל ככלל אצבע, תשאפו תמיד לעבוד לטווח המקסימלי שאליו תוכלו להגיע בהתאם לתנאים שציינתי קודם.
זווית עמוד השדרה תהיה תלויה בכמה גורמים כמו: וריאציית הסקוואט (בלואו באר לדוגמא אנחנו נהיה יותר שעונים לפנים עם הגב – לעומת פרונט סקוואט שבו אנחנו נהיה מאוד אנכיים ביחס לרצפה). בגדול ככל שהתנועה בברך תהיה יותר דומיננטית כך נשמר על מנח יותר ורטיקלי וככל שהתנועה בירך תהיה יותר דומיננטית, כך נייצר מנח מקביל יותר ביחס לרצפה. דבר נוסף אשר ישפיע על המנח הינו המבנה האנטומי שלנו, לדוגמא: אדם עם רגליים ארוכות יצטרך כנראה להשען יותר לפנים ביחד לאדם עם רגליים קצרות. זו לא בעיה או משהו כזה, בתנאי שנשמר את עקרונות הביצוע בצורה טובה. בגדול לא משנה הוריאציה שנעבוד בה, אנחנו נרצה לשמר זווית עקבית בעמוד השדרה בייחוד בעלייה מהתחתית. לא אמורים להיות שינויים מהותיים במהלך העלייה(כמו לדוגמא להאיץ את האגן למעלה ולהשאיר את החזה למטה – לרוב קורה ביישור ברכיים מוקדם מדי- מה שיוביל למעין ביצוע של גוד מורנינג ובכך לדרישה גדולה יותר של הזוקפים בפיק של התנועה, מה שבגדול יקשה עלינו לפתח כוח מהקוואדס והגלוטס).
שינויים בזוית עמוד השדרה, בייחוד בתחתית, יכולים להוביל לשינויים ביחסי הכוחות בין קבוצות השרירים השונים ובכך לחלוקת עומסים שונה אשר תקשה עלינו להתייעל מהתחתית במקרה הטוב ולהוביל לנזק במקרה הרע( תחשבו על לעשות סקוואט עם 100 קילו, להכנס למנח של גוד מורנינג כפי שתיארתי בפסקה הקודמת עם אותם 100 קילו שכרגע מופעלים בעיקר על השרשרת האחורית שלא נחשפו לעומס הזה בצורה מבוקרת – הסיכון בעצם הוא יצירת עומס במנח שלא הורגלנו אליו).
שמירה על שלושת הנקודות הללו תאפשר לכם לייצר את התפוקה הטובה ביותר בהתאם למבנה גופכם ולמטרותיכם. בהרבה מקרים בהם נתקלתי במהלך שנותיי כמאמן, נראה שאותם האנשים שהיו סוטים מאותם עמודי התווך ומתקשים ביצירת ביצוע טכני טוב, היו אותם אנשים שלא השקיעו את הזמן בלמידת היסודות התנועתיים של הביצוע. נטו למהר בלהוסיף עוד פלטות על המוט ובכך הגבירו את פוטנציאל הסיכון במקרה הרע או קושי בהתקדמות לאורך זמן במקרה הטוב. אל תמהרו, עזבו את האגו בצד, גשו למאמן אם צריך.
