עקרון הProgressive Overload

מהו עקרון הפרוגרסיב אוברלאוד (העמסה מתמשכת) ומה החשיבות שלו בכל הקשור לאימוני כוח?

אז מה העקרון אומר בעצם?

העקרון מתבסס על העלאת הדרישה והגירוי על מערכת השריר/עצבים על מנת לבנות כוח, מסת שריר וסיבולת או במילים אחרות, על מנת לעודד אדפטציות (הסתגלות). בצורה פשוטה, כדי להיות חזקים וגדולים יותר, אנחנו חייבים לגרום לשרירים שלנו לעבוד יותר קשה ממה שהם רגילים. במידה ולא נעשה זאת ולא ניתן להם יותר עומס להסתגל אליו אז פשוט לא נמשיך לעודד את אותן האדפטציות(כוח, מסת שריר וכו').

אם ניקח לדוגמא את תרגיל הסקוואט שבו אבצע בשבוע הראשון 8 חזרות ל100 קילו. על מנת להמשיך להתחזק ולפתח את שרירי הרגליים אני ארצה לייצר איזשהי מגמה של התקדמות בו. לצורך העניין, בשבוע הבא אבצע 8 חזרות עם 102.5 קילו ובשבוע שאחרי אעשה 9 חזרות עם 102.5 קילו. כמובן שישנם עוד משתנים שנרצה לתת להם דגש כמו: כמות הנפח הכללית, עצימות העבודה(קרבה לכשל), התאוששות וכדומה, אבל כרגע נתייחס רק לעומס המתמשך.
במידה ואקח את ה100 קילו ואבצע 8 חזרות בשבוע הראשון, אעשה את אותו הדבר בשבוע השני וגם השלישי, תהיינה אדפטציה של מערכת השריר לעומס הזה ולאורך זמן הוא לא יגרה מספיק כדי לפתח ולחזק את הרגליים של יותר. במילים אחרות, השריר אומר "טוב, הבנו. זה כבר לא מזיז לי".

אז איך אפשר לייצר העמסה מתמשכת?

בגדול יש כמה דרכים לבצע את זה והדרך שבה נבצע את זה בדרך כלל תהיה תלויה במטרות שלנו, בנקודת הפתיחה שלנו וכדומה. בנוסף לכך, כן חשוב לי לציין, שלצד העומס המתמשך אנחנו נהיה חייבים לדאוג לאלמנטים הנוספים אשר ישרתו את המטרה שלנו – נפח, התאוששות, עצימות וכו'.
לדוגמא: לא יהיה מיטבי עבורי לעשות יותר חזרות בתרגילים מסוימים בעוד שכמות הנפח הכללית שלי מאוד נמוכה במידה והמטרה שלי היא לגדול במסת שריר.

1.  עלייה במשקלי העבודה.
   הדרך הברורה מאליו ליצירת עומס מתמשך הינה העלאת משקלי העבודה. כמו בדוגמא של קודם, במידה ועשיתי בשבוע הראשון 100 קילו ל8 חזרות בסקוואט, בשבוע הבא אעשה 102.5 קילו ואז 105 וכך אייצר העמסה באמצעות משקלי עבודה לאורך זמן.
   ככל הנראה שמתאמנים מתחילים יוכלו להנות יותר מצורת ההתקדמות הזו עקב המרחק הגדול מרף המיצוי שלהם. בנוסף לכך, זו תהיה דרך ההתקדמות העיקרית כאשר המטרה שלנו תהיה פיתוח כוח.
2. עלייה במספר החזרות. דרך נוספת תהיה הוספת חזרות לאותו המשקל. בצורה הזו ניתן יהיה לייצר כמות נפח יחסית גדולה יותר ביחס לצורת ההתקדמות הקודמת. לדוגמא: ביצעתי 100 קילו ל8 חזרות, בשבוע הבא אעשה 9 ובשבוע אחרי אעשה 10.
3.  עלייה במספר הסטים. אם ביצעתי 3 סטים ל8 חזרות עם 100 קילו, בשבוע אחרי אעשה 4 ואז 5. בהתקדמות שכזו אנחנו נייצר כמות נפח גדולה בהרבה מאשר בצורת ההתקדמות הקודמות. כאן יהיה גבול מאוד ברור לעלייה מהסיבה המאוד פשוטה שהקפיצות בנפח יהיו מאוד גדולות. דוגמא אפשרית להתקדמות בסטים היא שילוב עם התקדמות בחזרות, לדוגמא: שבוע 1 – 3 סטים ל8, שבוע 2 – 3 סטים ל9, שבוע 3 – 3 סטים ל10, שבוע 4 – 4 סטים ל8.
4. שיפור בטווח התנועה. אם כי מדובר בדרך קצת יותר קשה למעקב אחר ההתקדמות בצורה אנליטית אך זו צורת התקדמות מתאפשרת ולגיטמית, סביר שלצד צורות התקדמות אחרות. בגדול, ככל שניישם יותר דרך (יותר טווח) בתרגיל מסוים, משמע שניישם יותר עומס לקבוצת השרירים הרלוונטית. לדוגמא: חצי סקוואט לעומת סקוואט שובר מקביל(קו יקך מתחת לקו ברך).
5. הגדלת תדירות האימונים. אומנם לא דרך ישירה ליצרת העמסה מתמשכת אך דרך מאוד נוחה שמאפשרת לייצר יותר עומס לאורך זמן. ניקח לדוגמא מתאמן שמבצע 3 אימונים שבכל אימון 20 סטים (60 סטים שבועיים), בשלב מסוים היכולת שלו להגביר את כמות הסטים בכל אימון תהיה מאוד מוגבלת עצם העובדה שהאימון הופך למאוד ארוך ובעל פוטנציאל תשישות אדיר. העלאת כמות האימונים ל4 תאפשר למתאמן לפצל את כמות הסטים בצורה יותר נוחה ולהגדיל אותם ללא העמסה מוקצנת פר אימון – 17 סטים באימון (68 סטים שבועיים).

ניתן לייצר התקדמות במגוון דרכים כפי שניתן לראות וצורת ההתקדמות תהיה תלות של המטרה שלכם. כנראה שבסופו של דבר שילוב של משתנים שונים בהתאם לשבוע בו אתם נמצאים יהיו האופטימליים ביותר וכנראה ההגיוניים ביותר.

אם המטרה שלכם היא שיפור משקלי העבודה עיקר הדגש יהיה לעצימות ולנפח נמוך. משמע טווחי חזרות נמוכות, במשקלים הקרובים למקסימום שלכם ולכמות סטים כללית נמוכה יחסית. אז תרצו להתמקד בלהעלות משקלי עבודה וכמות סטים תוך ירידה בטווח החזרות.
ניקח את תרגיל הסקוואט לדוגמא:
שבוע 1 – 3 סטים *5 חזרות ל100 קילו
שבוע 2 – 4 סטים * 5 חזרות ל100 קילו
שבוע 3 – 4 סטים * 5 חזרות ל102.5 קילו
שבוע 5 – 4 סטים * 4 חזרות ל105 קילו
וכך הלאה.

אם המטרה שלכם היא היפרטרופיה, שילוב של שיפור במשקלי העבודה, חזרות והסטים בתלות לשבוע בו אתם נמצאים יהיו עדיפים, תוך מתן תשומת לב לכמות הנפח הכללית
גם כאן ניקח את תרגיל הסקוואט לדוגמא:
שבוע 1 – 3 סטים * 8 חזרות ל80 קילו
שבוע 2 – 4 סטים * 8 חזרות ל80 קילו
שבוע 3 – 4 סטים * 10 חזרות ל80 קילו

כמובן שאלו דוגמאות מאוד כלליות וההתקדמות של כל אחד תראה אחרת בתלות לנקודת ההתחלה שלהם, לתגובתיות שלהם וכדומה.

• נוח אברמוב – מאמן אישי ומלווה אונליין.
• noah_abramov@ באינסטגרם.