מהו כשל?
כשל או כשל שרירי מוגדר כחוסר היכולת להמשיך לבצע עוד חזרה בסט מסוים בטכניקה ראויה. למשל: אם ביצענו כפיפות מרפק ובחזרה העשירית נתקענו באמצע החזרה ולא הצלחנו להשלים אותה ללא עזר או תנופה, זה כשל שרירי לכל דבר. "כשל טכני" לעומת זאת זה מצב שבו נעזר בתנופה או בשרירים אחרים על מנת להמשיך לבצע חזרות נוספות.
למה אנשים מתאמנים לכשל בחדר הכושר (ברוב המקרים) ?
- חוכמת האחים בחדר הכושר מציעה שככל שתתאמנו קשה יותר, כך תהיו חזקים וגדולים יותר.
- אימונים והעמסה הם הגירוי שיובילו לאדפטציות שונות וישנה המחשבה שככל שהגירוי גדול יותר עד כי כדי הגעה לכשל, כך האדפטציות גדולות יותר.
- בנוסף, ארנולד ועוד לא קצת בילדרים וותיקים תמיד נטו לציין שהחזרות האחרונות, הכואבות ואלו שלא ניתן להמשיך אחריהן הן החזרות החשובות.
*על פניו, יש אמת מסוימת בדברים – אך נבחן את זה בעין קצת יותר מבוקרת.
האם אימונים לכשל = יותר גיינז?
למען האמת זו לא תשובה פשוטה של כן או לא בעיקר בגלל שזה תלוי כיצד אתם משתמשים ומתכננים הגעה לכשל כחלק ממסגרת האימונים שלכם. אבל, אם נתייחס להגעה לכשל בכל סט או בצורה תדירה מדי, נראה שזו לא הדרך היעילה ביותר להשיג תוצאות (במקרה הטוב).
אחת הסיבות העיקריות לכך הינה שהגעה לכשל היא מאוד מתישה, בין אם את מערכת השריר או מערכת העצבים. בעקבות כך, ניתן יהיה לראות בצורה דיי ישירה ירידה משמעותית בביצועים מיד לאחר מכן מה שיכול לפגוע ביכולת שלנו לעבוד בנפח מספק ובאופן כללי לעבוד עם ביצועים שבדיעבד יכולים לתרום לנו יותר במידה ולא היינו מגיעים לכשל כל הזמן.
לדוגמא, אם נעשה סטים של בנץ' פרס לכשל, הביצועים שלנו יראו בערך כך:
- סט 1 – 100 קילו ל10 חזרות
- סט 2 – 100 קילו 6 חזרות
- סט 3 – 100 קילו ל4 חזרות
- סט 4 – 100 קילו ל1-2 חזרות
בעוד שבמידה והיינו שומרים על מרחק סביר מכשל, היינו מצליחים לשמר טווח עבודה יחסית עקבי יותר ובכך להרוויח יותר חזרות אפקטיביות בהרבה פחות תשישות – נגיע גם לזה..
עכשיו, אימונים לכשל באופן תדיר לא רק מובילים לרמות תשישות גבוהות בזמן האימון, הם יכולים להוביל להשפעה שלילית על היכולת שלנו להתאושש גם בין האימונים, מה ששוב, יכול להוביל לפגיעה בביצועים לאורך זמן. אז באופן כללי היכולות שלכם עלולות להפגע בזמן האימונים וביניהם במידה ותתאמנו לכשל כל הזמן.
אימונים לכשל VS אימונים קרוב לכשל
הראיות מציגות שאימונים בקרבה לכשל (בטווח של 1-4 חזרות לכשל) מראים אפקטיביות זהה אם לא טובה יותר בכל הקשור לעלייה במסת השריר ולפיתוח כוח בהשוואה לעבודה תדירה לכשל. זאת בייחוד מכיוון שעבודה בקרבה לכשל תאפשר לכם לשמר ביצועים טובים מסט לסט ובכך לצבור יותר נפח עבודה ופחות תשישות מאשר להתאמן לכשל כל הזמן.
אם נשתמש שוב בדוגמת הבנץ' כדי להמחיש, במרחק של נניח 2 לכשל, זה יראה ככה:
- סט 1 – 100 קילו ל10 חזרות
- סט 2 – 100 קילו ל9 חזרות
- סט 3 – 100 קילו ל8 חזרות
- סט 4 – 100 קילו ל8 חזרות
במצב כזה הרווחנו יותר נפח מאשר בסיטואציה הקודמת ולרמות תשישות נמוכות יותר. כמו שהבנתם מהשקף הקודם, לא רק שהביצועים והיכולות שלכם ישמרו בצורה טובה במהלך האימון, הם ישמרו בצורה טובה גם בין האימונים ויאפשרו לכם לייצר תפוקה גדולה יותר במשך זמן.
אז, להתאמן לכשל זה חסר תועלת?
לא בהכרח. רק בגלל שאימונים לכשל בצורה מאוד תדירה יכולים להוות בעיה, לא אומר שאימון לכשל במידה ובהתאמה זה דבר רע. בסופו של דבר מדובר בכלי אשר יכול להיות מאוד יעיל בשימוש מושכל.
עבודה לכשל בתכנון ראוי יכולה להיות טובה מ3 סיבות עיקריות:
- שימוש בתרגילי "פינישים" (תרגילים מבודדים בעיקר) לכשל יכול להיות אסטרטגיה דיי טובה על מנת לתת דגש לקבוצת שריר ולהעלות בה את נפח העבודה הכולל כמו גם את הגירוי.
- ללכת לכשל פעם ב.. יכול לעזור לנו לקבל תמונת מצב וללמוד כיצד להתנהל לאורך זמן כדי לעבוד מספיק קרוב לכשל וליצור גירוי מספיק איכותי . לדוגמא – לבצע סט אחרון במשיכה מפולי לכשל כדי לקבל אומדן טוב יותר לשבועות הבאים – יש הערה קטנה על הנושא הזה בשקף הבא.
- מיצוי בלוק אימונים בסיומו אחרי שבנינו את היכולות והעצימות באופן הדרגתי.
בסופו של דבר, המפתח לעבודה לכשל היא שימוש אסטרטגי ומושכל כחלק מתוכנית האימון שלכם.
התחשבות בניואנסים שונים בעבודה לכשל-
- עבודה לכשל יכולה להיות מעט יותר מסוכנת בתרגילים מורכבים וטכניים כמו סקוואט, בנץ', פרס, דדליפט מאשר בתרגילים פשוטים או מורכבים אך לא טכניים במיוחד. כשאני אומר מסוכן אני מתכוון לכך שמרווח הטעויות שאנחנו עלולים לעשות בעבודה לכשל בסקוואט גדולה יותר מאשר בפשיטות ברכיים במכונה ולכן עלינו לעבוד חכם כשאנחנו מנסים להגיע לכשל בתרגילים טכניים בין אם בעזרת שימוש בספוטר או כלים שונים וכמובן, להגיע מוכנים ולבנות את המשקלים בהדרגה.
- בהתאם לכך, הגעה לכשל בתרגילים מבודדים ופשוטים (כפיפות מרפק, פשיטת ברך במכונה) יכולות להתבצע בתדירות יחסית יותר גבוהה מאשר בתרגילים מורכבים.
- ככל שתדירות העבודה השבועית על קבוצת שרירים תהיה גדולה יותר, הצורך להגיע לכשל יהיה קטן יותר כדי לאפשר התאוששות טובה יותר.
- בניגוד לחשיבה הקלאסית, בעבודת פאוורליפטינג או פיתוח כוח בכלל, הצורך בהגעה לכשל קטנה יותר מאשר בפיתוח גוף וזאת משום שצבירת רמות התשישות בייחוד ברמה העצבית גדולה גם ככה.
הגישה החכמה לעבודה לכשל –
- תשתדלו לעבוד בטווח של כ1-4 חזרות לכשל ככלל אצבע במהלך התוכנית שלכם (בתלות לשבוע בו אתם נמצאים ולתרגיל שאותו תעשו) – לדוגמא: בשבוע האימונים הראשון של הבלוק או בשבוע הדילואוד תעבדו במרחק של 3-4 חזרות מכשל בעוד שבשבועות הבאים הקרבה לכשל תקטן בצורה הדרגתית ובתלות למטרה. הערת אגב קטנה – אם אתם מתאמנים מתחילים זה בסדר גם לא לעבוד בקרבה שכזו לכשל כדי לבסס טכניקה או להתרגל לאימונים.
- נסו להכניס עבודת כשל מדי פעם בסט אחרון של תרגיל טכני פשוט כדי להעריך את היכולות שלכם בצורה טובה יותר ובכך לשפר את איכות האימונים שלכם לאורך זמן.
- השתמשו בכשל בתרגילים מבודדים יותר מאשר בתרגילים מורכבים וטכניים.
- תדאגו לעבוד עם תוכנית שתכיל אלמנטים ברורים של התקדמות אשר תאפשר לכם להיחשף בצורה הדרגתית ובטוחה לעבודה עצימה יותר.
- נוח אברמוב – מאמן אישי ומלווה אונליין.
- noah_abramov@ באינסטגרם.
