מעבר לעובדה שתוכנית אימון תהיה ככל הנראה רעיון טוב בשבילכם על מנת להתנהל בצורה חכמה באימונים. תוכנית שכזו תוביל לכך שלא תצטרכו לבזבז זמן בלאלתר את מה שעליכם לעשות וכמובן שהיא תכוון אתכם בצורה מבוקרת וברורה. נסו לחשוב על זה כעל קנייה בסופר – אשר אליה אתם מגיעים עם רשימה מוכנה ומוגדרת ובעזרתה אתם יודעים בדיוק לאן ללכת ומה לשים בעלה – לעומת קניות ללא רשימה אשר יאלץ אתכם להתחיל לחשוב מה חסר בבית, מה צריך ואולי אפילו לקנות דברים שאין לכם צורך בהם. בקיצור, עבודה עם תוכנית מוגדרת פחות מועדת לפורענות.
אחת הדרכים הלגטימיות יותר לקצר משך אימונים בתפוקה זהה יחסית הינה להעלות את תדירות האימונים השבועית. תחשבו על זה – נניח ואבצע 2 אימונים שבכל אימון אעשה 9 סטים לקבוצת שריר(סך הכל 18 בשבוע) ונניח שאותו האימון לוקח לי שעה וחצי. במידה ואפצל את החלוקה ל3 אימונים ואעשה בכל אימון 6 סטים – אעבוד לאותה תפוקה שבועית ובכך אקטין את משך האימון, על הנייר, בשליש. לא רק שזו דרך לגיטמית להקטין את משך האימון לאותה תפוקה אלא גם דרך לגיטימית לאפשר למתאמן להכניס יותר נפח לאורך זמן מבלי להגיע לאימונים מאוד ממושכים ועמוסים.
נפח זבל זה בעצם עבודה שנעשית בדרגת קושי מאוד נמוכה אשר לא מהווה גירוי מספק למערכות השונות על מנת לעודד אדפטציה בצורה מספקת. זו צורת התנהלות שלא קצת מתאמנים עובדים איתה בחדר הכושר אשר מקשה עליהם להתקדם – בסופו של דבר נרצה לעבוד מספיק קשה כדי לאפשר גיוס מלא של יחידות מוטוריות ובכך לייצר אדפטציה בצורה טובה לאורך זמן. לפעמים 10-15 סטים קשים באימון עדיפים בצורה משמעותית על 25-30 סטים קלים. תדאגו להוריד את אותם הסטים הקלים ותעבדו לפחות סטים אך כאלה שתגיעו לרמות מאמץ גבוהות ובכך לסטים מועילים יותר בהרבה פחות זמן (חוץ מאשר סטים המיועדים לחימום כמובן). כלל אצבע כללי יהיה לעבוד עם 4-6 תרגילים באימון ל2-4 סטים לתרגיל שילקחו לטווח של 0-4 חזרות לכשל (מזומנים לעבור על המדריך שעלה פה בפעם הקודמת).
אומנם לאסטרטגיה זו אין יתרון כלשהו למטרות היפרטרופיה או כוח על פני הגישה הקלסאית אך היא ללא ספק תאפשר לכם להכניס את אותה כמות בפחות זמן – לפעמים בחצי מהזמן. – ניתן להשתמש בה לשרירים חופפים (נניח לעבודת חזה וגב) – לשרירים לא חופפים (4 ראשי וחזה) או לאותם השרירים בתור התשה מוקדמת (סופר סט לשרירי החזה לדוגמא). – חשוב להשתמש בגישה זו בצורה מושכלת ואין זה אומר שעליכם לבנות אימונים שלמים המבוססים על סופר סטים – למשל, גישה זו תתאים פחות בעבודה בתרגילים מרכזיים, כבדים וטכניים כמו בדדליפט למשל.
ביצוע רוטינת חימום הינו דבר חשוב והכרחי אך לעיתים יש למתאמנים הנטייה להסחף לביצוע חימום ארוך מדי שלא לצורך אשר גוזל חצי מזמן האימון. בדומה לתכנון האימון שלכם, תדאגו לתכנן את רוטינת החימום שלכם בתלות לאותו האימון ולביצועים שאליהם חשוב לכם להתכונן להם כראוי.
